Mon été, mes salades!
L’été est la saison des salades. La chaleur estivale nous donne le goût plus souvent de manger des repas rafraîchissants. Les légumes sont abondants et au summum de leur fraîcheur. Mais surtout, une salade, c’est tellement bon! Elle peut même servir de repas principal. Dans ce cas, pour être bien soutenante, la salade inclut tous les éléments d’une assiette équilibrée. Celle-ci fournit différents aliments qui apportent une variété de nutriments. Concrètement, elle ressemble à une part égale de produits céréaliers ou féculents, de viandes ou substituts, et de légumes. On n’hésite surtout pas à faire grimper la part des légumes à la moitié de l’assiette.
Les ingrédients d’une salade repas
Des légumes
Des légumes, évidemment! En plus de la laitue, on pense à y inclure différents légumes et pourquoi pas, quelques morceaux de fruits. On profite ainsi d’une variété de couleurs, textures, saveurs et plaisir. En plus, ces aliments regorgent d’eau et apportent leur lot de fibres rassasiantes, de vitamines et de minéraux. En guise d’extra, les fines herbes fraîches se marient très bien aux salades.
Un aliment riche en protéines
Les légumes sont très nutritifs et favorisent une bonne santé mais ils ne sont pas complets. On pense alors à ajouter à notre salade des aliments protéinés pour fournir à notre corps tous les matériaux dont il a besoin. Outre leur bon goût, ces aliments calment la faim plus longtemps. Les choix sont nombreux : viande, volaille, poisson, fruits de mer, œufs, fromage, légumineuses, edamames, tofu, tempeh, noix et graines. Favoriser les protéines végétales est une stratégie efficace pour intégrer plus de variété à son alimentation. Fait intéressant, de nombreux végétaux riches en protéines, comme les légumineuses, sont également riches en fibres. On fait alors d’une pierre deux coups en les consommant plus souvent! En prime, végétaliser notre alimentation contribue à la santé de notre planète.
Une céréale
Une céréale, le plus souvent à grains entiers. Parce qu’elles sont riches en glucides lents, les produits céréaliers libèrent leur énergie graduellement. Ils permettent donc de maintenir un bon niveau d’énergie entre deux repas. En optant pour les céréales à grains entiers, on consomme plus de fibres, lesquelles nous rassasient plus vite et plus longtemps. Les pâtes alimentaires de grains entiers, l’orge mondé, le quinoa, le
riz brun, le millet, le sarrasin ou des croûtons maison faits de pain brun en sont des exemples.
Certains légumes-féculents, comme la pomme de terre et la patate sucrée, peuvent être utilisés en guise de céréale. Par exemple, les pommes de terre grelots cuitent en papillotes sur le BBQ sont absolument exquises dans une salade tiède.
La vinaigrette
Voilà probablement l’ingrédient qui ajoute la personnalité à la salade. Et il n’y a rien comme une bonne vinaigrette maison. L’huile fournit des lipides qui contribuent au plaisir en bouche de la salade. Étant plus lent à digérer, les lipides font aussi en sorte que la faim réapparaît moins rapidement. Chacun ses préférences mais depuis quelque temps, je craque littéralement pour la recette ci-bas. Elle s’utilise en vinaigrette sur n’importe quelle salade ou en trempette, lorsque mélangée à du yogourt nature. C’est incroyable la quantité de légumes qu’elle peut nous faire avaler!
Une salade repas, c’est aussi un excellent prétexte pour passer nos touskis! Quelques légumes crus ou cuits qui traînent au frigo, un reste de poisson, de poulet ou encore des pois chiches en conserve et quelques pâtes, du quinoa ou simplement un bon pain croûté et c’est prêt. On accompagne le tout d’un grand verre d’eau pour s’hydrater et se rafraîchir. Profitez de vos temps libres de l’été pour essayer de nouvelles recettes!
Sauce passe-partout
30 ml (2 c. à soupe) d’eau
30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya
30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de cidre de pommes
125 ml (½ tasse) d’huile de canola
15 ml (1 c. à soupe) d’huile de sésame grillé
30 ml (2 c. à soupe) de tahini (beurre de sésame)
60 ml (¼ tasse) de levure alimentaire*
5 ml (1 c. à thé) de poudre d’ail
5 ml (1 c. à thé) paprika fumé
5 ml (1 c. à thé) de pâte de piment
Poivre au goût
Verser tous les ingrédients dans un pot Mason. Fermer le couvercle puis mélanger vigoureusement. Garder au frigo jusqu’à utilisation. Un vrai délice!
* La levure alimentaire, aussi appelée levure nutritionnelle, est bien connu des adeptes de l’alimentation végétale. Elle est riche en vitamine B12 et contient aussi des protéines. Elle a un goût de fromage et de noix grillées. Voilà un ingrédient à découvrir.
Références
Équilibrez le contenu de votre assiette! Consulté le 20 mai 2017.
Desgroseillers J. Protéines. Stratégies alimentaires et recettes pour bien les consommer tout au long de la journée. Les Éditions La Presse. 2017
Baribeau H et Mercier M. Ménager la chèvre et manger le chou. Découvrez comment l’alimentation végétale peut transformer votre santé. Les Éditions La Semaine. 2018.
